Les calories constituent généralement une inquiétude de premier plan lorsque l'on souhaite perdre du poids. C'est bien légitime, puisque cet apport calorique est directement responsable de la prise ou, inversement, de la perte de poids. Nos explications pour apprendre à calculer vos besoins énergétiques et savoir combien de calories vous devez manger par jour pour maigrir.
Combien de calories par jour pour maigrir ? Calculer ses besoins énergétiques
Pour savoir de combien de calories vous avez besoin quotidiennement, il vous faudra estimer vos besoins énergétiques. Bonne nouvelle, certaines méthodes scientifiques et calculs permettent d'estimer assez précisément votre besoin en énergie quotidien.
Métabolisme de base
Il est essentiel de calculer votre métabolisme de base. C'est-à -dire la quantité d'énergie minimale nécessaire à votre organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales : digestion, posture, fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, etc.
Voici la formule de Harris et Benedict utilisée pour calculer le métabolisme de base :
- Pour l'homme = [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille ( en m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
- Pour la femme : [9,5634 x Poids ( en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
Par exemple, pour une femme de 35 ans mesurant 1,60 m et pesant 58 kg, on obtient un métabolisme de base de :
554,6772 + 295,935 - 163,646 + 655,0955 = 1342
Pour assurer ses besoins de base, cette femme aura alors besoin de 1342 kcal par jour.
Niveau d'activité physique
Pour calculer combien de calories par jour sont nécessaires à l'organisme, il faut également prendre en considération le niveau d'activité physique. En effet, en plus d'assurer ses besoins vitaux l'organisme dépense des calories supplémentaires liées à l'activité quotidienne. Le métabolisme de base estimé ci-dessus devra donc être multiplié par un coefficient correspondant au niveau d'activité quotidien.
Niveau d'activité physique | Coefficient |
Sédentaire | 1,3 |
Activité physique légère | 1,375 |
Activité physique modérée | 1,55 |
Activité physique intense | 1,725 |
Activité physique très intense | 1,9 |
Reprenons l'exemple de notre femme de 35 ans. Si son activité physique quotidienne est modérée, son métabolisme de base devra être multiplié par 1,55 pour obtenir son besoin quotidien en calories, soit 2080 kcal.
Besoin énergétique total
Grâce aux calculs précédents, nous avons obtenu une appréciation du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il est de 2080 kcal. Autrement dit, en consommant 2080 kcal par jour, cette femme ne prendra ni ne perdra de poids.
Attention toutefois, ce calcul a quelques limites. Pour connaître votre besoin le plus précisément possible, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition. Lui seul saura adapter ce calcul en fonction de votre organisme et de ses besoins spécifiques.
Exemple d'un menu contrôlé en calories
En pratique, voici un exemple de menu type contrôlé en calories pour mincir sainement. Pour le constituer, on a repris l'exemple de notre femme de 35 ans dont le besoin quotidien en calories est de 2080 kcal. En fonction de vos besoins spécifiques et de votre niveau d'activité physique, ce menu de base devra être réadapté.
Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
1 thé vert 150 ml de lait végétal 40 g de muesli aux noix 100 g de compote sans sucre ajouté | 150 g de crudités 100 g de volaille 200 g de légumes verts à l'huile d'olive 30 g de pain complet 1 fruit frais | 15 g d'oléagineux 100 g de fromage blanc au miel | 200 ml de soupe de légumes 100 g de poisson blanc 120 g de féculents complets cuits 30 g de fromage 1 fruit frais |
L'importance du bon nombre de calories par jour pour maigrir
En matière de perte de poids, tout est question de balance. Calculer le bon nombre de calories par jour nécessaires pour maigrir est une étape incontournable.
Voici les 3 situations possibles :
- l'apport énergétique est égal au besoin énergétique : le poids reste stable ;
- l'apport énergétique est inférieur au besoin énergétique : il y a perte de poids ;
- l'apport énergétique est supérieur au besoin énergétique : il y a prise de poids.
Pour maigrir, on considère qu'il faut induire un déficit énergétique de l'ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il faudra alors consommer moins de 1870 kcal par jour pour une perte de poids significative.
Attention toutefois, le déficit énergétique ne doit pas être trop important au risque d'entraîner des carences nutritionnelles et des mécanismes d'adaptation néfastes. En effet, en deçà d'un certain nombre de calories, l'organisme se protège en économisant son énergie et en stockant de manière plus importante les calories ingérées. Conséquence : la perte de poids devient de plus en plus difficile et l'effet yo-yo inévitable.
Calculer les calories pour maigrir n'est pas suffisant
Le calcul des calories pour maigrir n'est jamais suffisant. En pratique, l'organisme n'ingère pas seulement des calories mais avant tout des nutriments. Une restriction calorique ne sert à rien si le régime ne favorise pas la consommation des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme. En effet, 50 kcal de biscuits au chocolat et 50 kcal de pomme sont équivalents sur le plan calorique mais pas sur le plan nutritionnel.
La teneur de l'alimentation en protéines, lipides, glucides, mais aussi en micronutriments est essentielle pour maintenir un bon équilibre et favoriser une perte de poids saine et durable.